مصادر الفيتامينات و المعادن

 ما هي مصادر الفيتامينات و المعادن؟

و ماهي فوائد الفيتامينات و المعادن؟

أسئلة هامة و إليك إجابتها في الجدول التالي:

أولا: فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون
الفيتامين	مصدره الغذائي	الفوائد
فيتامين أ	اللبن المدعم بالفيتامينات،البيض،الجبن ،الكبد،زيت السمك.	يحافظ على صحة العيون ، واساسي لنمو وصحة خلايا الأعضاء و الجلد والشعر ، كما يعمل كمضاد للأكسدة.
فيتامين د	اللبن المدعم بالفيتامينات	يعمل كمضاد للأكسدة، ويلعب دورًا في تكوين الخلايا.
فيتامين ه	الزيوت النباتية ،المكسرات ، بذور جنين حبة القمح ،الخضروات الورقية.	يعمل كمضاد للأكسدة أي يحمي الخلايا من التلف ،يلعب دورًافي تكوين خلايا الدم.
فيتامين ك	السبانخ ،البروكلي ، اللبن الحليب ،البيض ، وجبات الحبوب.	أساسي لإنتاج البروتينات التى تسمح بتجلط الدم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين ب1 (ثيامين)	البقوليات ،البذور،المكسرات،الحبوب المدعمة بالفيتامينات ، وجبات الحبوب	يحول الطعام إلى طاقة ، أساسي بالنسبة لوظيفة العضلانت و الجهاز العصبي.
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)	اللبن الحليب ،اللبن الزبادي، اللحوم ، الخضروات الورقية ، الخبز الأسمر ،وجبات الحبوب.	يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام ، ينظم الهرمونات و يساعد في الحفاظ على صحة العيون و الجلد و الوظائف العصبية.
فيتامين ب3 (نياسين)	لحوم ،اسماك ،بقوليات،مكسرات،الحبوب الكاملة و الغذاء المدعم بالفيتامينات،وجبات الحبوب.	يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ، و يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ،ضروري لاستخدام الجسم و انتفاعه ببعض الهرمونات.
فيتامين ب6 (بيريدوكسين)	دجاج،اسماك ،بيض،أرز بني،منتجات من حبة القمح كاملة.	يحتاجه الجسم في تكوين كريات الدم الحمراء،يساعد الجسم غلى صنع البروتينات ،و يساعد في مكافحة الأمراض ، و قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
فيتامين ب12	لحوم ،أسماك ،دواجن ،بيض ،لبن حليب.	يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، يحافظ على الجهاز العصبي ، قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
فيتامين ج	الفواكه الحمضية ( الموالح)،الخضروات الورقية ،وجبات الحبوب المدعمة بالفيتامينات.	يعمل كمضاد للأكسدة ،ضروري لجلد صحي ، ينظم عملية التمثيل الغذائي أثناء الضغوط أو الأمراض.
حمض الفوليك (فولات)	وجبات الحبوب المدعمة ،الخضروات الورقية داكنة الخضرة ، الفاكهة ، البقوليات ، خبز الخميرة ، جنين حبة القمح.	يساعد على تصنيع خلايا الجسم الجديدة ، يساعد في منع تشوهات المواليد ، يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء،قد يقلل من خطر تصلب الشرايين.
المعادن
المعدن	مصادره الغذائية	الفوائد
الكالسيوم	اللبن و منتجاته،خضروات ورقية،الصويا،السردين،السالمون،عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.	ضروري لتكوين العظام والاسنان و المحافظة عليها ،انقباض العضلات ( ومن بينها عضلة القلب)يدعم وظائف الأعصاب الطبيعية، يساعد في تجلط الدم،قج يقلل من الإصابة من خطر سرطان القولون.
الكروم	منتجات الحبوب الكاملة ،الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، كبد العجول ،الجبن الأمريكي، جنين حبة القمح.	يعمل مع الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات و الدهون إلى طاقة.
النحاس	المحار ،المكسرات،البذور ، البقوليات ، الكبد ،الحبوب الكاملة.	ضروري لتكوين الجلد و النسيج الضام،مطلوب للعديد من التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالطاقة، ضروري لوظيفة القلب.
الحديد	اللحوم ، الدواجن، الأسماك ،وجبات الحبوب ،الفاكهة ، الخضروات ، منتجات الجبوب الكاملة.	يساعد في نقل الأكسجين داخل تيار الدم ( من خلال الهيموجلوبين)، ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء.
الماغنسيوم	المكسرات ، البقوليات ، الحبوب الكاملة ، الخضروات الخضراء، الموز.	يعمل على مئات التفاعلات الكيميائية بالجسم خاصة بالتمثيل الغذائي و نقل الرسائل بين الخلايا.
الفوسفور	اللبن ، اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، ، وجبات الحبوب ، البقوليات ،الفاكهة.	مطلوب لتكوين عظان و أسنان قوية ، يدخل في معاونة الجسم على إطلاق الطاقة.
البوتاسيوم	الفاكهة ، الخضروات ، البقول ، اللحوم.	يساعد في نقل الاشارات العصبية ، انقباض العضلات (و من بينها عضلة القلب )، قد يساعد في الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي.
السيلنيوم	الأطعمة البحرية ، الكلاوي، الكبد ، الحبوب.	يعمل كمضاد للأكسدة ، ضروري لصحة القلب.
الصوديوم	ملح المائدة ، الخضروات ، العديد من الأطعمة الجاهزة ، بعض المياه المعدنية.	يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ، يساعد في نقل الإشارات العصبية و انقباض العضلات ، يساعد في التحكم بإيقاع عضلة القلب.
الزنك	اللحوم ، الدواجن ،المحار ، البيض ، البقوليات ، المكسرات ، اللبن الزبادي ، وجبات الحبوب الكاملة .	يستخدم في انتاج الحيوانات المنوية ، ضروري للنمو و لإنتاج الطاقة ،يساعد في وظائف المناعة و تجلط الدم.