الغذاء الصحي أثناء الحمل

يجب أن يكون الطعام أثناء الحمل متوازنًا وغنيًا بالمواد الحيوية، النظام الغذائي المتوازن مهم بشكل خاص أثناء الحمل،و الغذاء الصحي لا يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل يساعد الجنين أيضًا.
على عكس أسطورة "الأكل لشخصين" ، فإن الأم الحامل لا تحتاج سوى 250 سعر حراري إضافي في المتوسط في اليوم، بينما تزداد الحاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك و الحديد على وجه الخصوص ، و يجب تجنب بعض الأطعمة الأخرى لصالح الجنين.

خطوات عامة يجب أن تسير عليها المرأة الحامل

تغيير طريقة تناول الطعام مهمة للمرأة الحامل هي تحتاج زيادة طفيفة في كمية الطعام ، و التي تزداد بمعدل 250 سعر حراري ، تتوافق مع شطيرة جبن واحدة مع كمية قليلة من السلطة، و يوصى بإجمالي 5 وجبات طوال اليوم

يجب أن تشرب المرأة الحامل ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، خاصة على شكل ماء أو مياه معدنية عادية أو عصائر فواكه مخففة للغاية، كما يُسمح بالقهوة ولكن يجب ألا يتجاوز الاستهلاك فنجانين في اليوم، و بدلاً من ذلك ، يمكن شرب ما يصل إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر والأسود.

بعض المحاذير التي يجب على المرأة الحامل اتخاذها:

لا تزيد كمية القهوة و التي تحتوي على الكافيين عن 2 إلى 3 أكواب يوميًا أو 4 أكواب من الشاي الأسود أو الأخضر.
لا لتناول مشروبات تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل مشروبات الطاقة.
يجب عدم تناول اللحوم والأسماك نيئة.
لا لتناول المأكولات البحرية النيئة مثل السوشي.
لا لتناول أسماك بها تلوث محتمل بالمعادن الثقيلة مثل التونة .
يجب أن يؤكل البيض و هو مطبوخ بشكل جيد ، ولا يأكل البيض النيئ مثل التيراميسو أو المايونيز .

الأغذية المختلفة المفيدة للمرأة الحامل:

الخضار والبقوليات والفواكه
يمكن تناول الخضروات والبقوليات والفاكهة أثناء فنرة الحمل، و ذلك بتناولها على مدار اليوم و ذلك لكونها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك المغذيات النباتية ، و الفاكهة تحتوي على الفركتوز الذي يفيد المرأة الحامل، و كذلك تعتبر البقوليات مصادر جيدة للبروتين النباتي، وتزداد الحاجة إلى البروتين أثناء الحمل.
تحذير: يجب غسل الفاكهة والخضروات والخس جيدًا قبل الاستهلاك لتجنب الإصابة بالبكتريا.

الحبوب والبطاطس

يفضل استخدام منتجات الحبوب الكاملة (الأرز ، دقيق القمح الكامل ، المعكرونة الكاملة). وتحتوي الحبوب و البطاطس على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة للمرأة الحامل.

الحليب ومنتجات الألبان

يوصى بتناول منتجات الألبان (قليلة الدسم) يوميًا بما يعادل 100 مل من الحليب أو الزبادي ، أو تناول 30 جرام من الجبن فهي منتجات تعتبر كمصادر جيدة للكالسيوم، و كذلك تحنوي على الكثير من البروتين، لذلك يوصى بتناول كمية إضافية من الحليب من الشهر الرابع من الحمل.

تحذير: من الأفضل تجنب منتجات الحليب الخام، لإنه لم يتم خلاها بسترة اللبن ، وذلك لتجنب بعض انواع البكتريا الضارة.

السمك واللحوم والبيض

هذه أيضًا مصادر مهمة للبروتين، و يجب الإكثار من تناول الأسماك على وجه الخصوص بسبب العديد من المكونات الإيجابية مثل فيتامين د واليود والأحماض الدهنية، من الجيد تناول الأسماك مرتين في الأسبوع، و يعتبر سمك السلمون والرنجة مناسبان لرفع نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية، مع تجنب تناول التونة بسبب ارتفاع مستويات المعادن الثقيلة فيها.
عندما يتعلق الأمر باللحوم ، عليك اللجوء إلى المصادر الخالية من الدهون، ذلك مع العلم أن اللحوم غنية بالحديد والزنك وفيتامين ب. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون تناولها أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك يمكن وضع 3 بيضات في الأسبوع في القائمة.

تحذير: لا تأكل البيض نيئًا أبدًا بسبب خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا ، قم دائمًا بقليه أو غليه.

الزيوت والدهون

2 ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية مثل بذر الكتان والزيتون وفول الصويا، و كذلك فإن المكسرات تعتبر من متطلبات الأحماض الدهنية.
يجب أن تضيف الدهون المشبعة مثل الزبدة أو المارجرين أو الكريمة المخفوقة بحد أقصى من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة للنساء الحوامل.

الحلويات و الأطعمة المملحة

غالبًا ما تكون الأطعمة الحلوة وشديدة الملوحة غير صحية، نعم فإن الكثير منها غير صحي، و من ناحية أخرى ، لا تحتوي هذه الأطعمة على أي مغذيات يحتاجها الجسم بشكل عام، و كذلك فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن مع الاستهلاك المفرط لها، و لذلك يجب الحد من تلك الأطعمة.

الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

أثناء الحمل ، تزداد الحاجة إلى تناول الفيتامنات و المعادن بشكل عاجل.

حمض الفوليك

يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنجاب الأطفال استهلاك المزيد من حمض الفوليك قبل شهر واحد على الأقل من بدء الحمل، وتشير الدراسات إلى أن هذا يقلل من خطر الإصابة بانشقاق العمود الفقري ، و تزداد الحاجة إلى 550 ميكروغرامًا يوميًا أثناء الحمل، و من الأفضل تناول 400 ميكروغرام كمكمل بنهاية الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الأطعمة التالية غنية بحمض الفوليك:

الخضروات الخضراء مثل الخس والسبانخ والشمر والبروكلي.
عصير البرتقال.
حبوب الإفطار المدعمة (مثل رقائق الذرة).
البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول.
منتجات الحبوب الكاملة (الأرز والمعكرونة والحبوب).
المكسرات.
الحليب ومنتجات الألبان.

الحديد

أثناء الحمل ، تتضتغف الحاجة إلى الحديد ، في بعض الحالات القصوى تزيد إلى ستة أضعاف، كذلك يجب عمل تحاليل الدم ، و معرفة ما إذا كان هناك نقص للحديد عند المرأة الحامل، و ما إذا كان من الضروري تناول أقراص الحديد، الكمية الموصى بها هي 30 ملليغرام في اليوم، و يظهر النقص من خلال أعراض مثل التعب والدوخة وصعوبة التركيز، و إذا لم يتم التصدي لذلك ، فإن خطر الإصابة باضطرابات النمو في مرحلة الطفولة أو الولادة المبكرة والإجهاض يزداد.

نصيحة: يُمتص الحديد جيدًا بشكل خاص مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (الفلفل الحلو وعصير الليمون).

الأطعمة التالية غنية أيضًا بالحديد:

المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك.
البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول.
حبوب القمح الكاملة.
الخضروات الخضراء مثل السبانخ.

اليود

تزداد الحاجة إلى اليود أثناء الحمل إلى 230 ميكروجرام، و اليود مهم لنمو الطفل العقلي والجسدي، و يؤدي نقص اليود إلى اضطرابات النمو الحادة عند الأطفال.

الأطعمة التالية غنية باليود:

أسماك البحر والطحالب والمحار.

الكالسيوم

تحتاج كل من الأم والطفل إلى الكالسيوم لبناء عظامهم، كما هو الحال مع النساء البالغات ، لذلك فإن المتطلبات أثناء الحمل تبلغ حوالي 1000 ملليغرام. إذا لم تستهلك الأم ما يكفي من الكالسيوم ، يتم سحبه من عظامها وأسنانها.

الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:

الحليب ومنتجات الألبان.
المياه المعدنية.
الخضروات مثل البروكلي واللفت والشمر.

الزنك

تزداد الحاجة إلى الزنك حوالي 10 ملليغرام في اليوم، و الزنك مهم لأنه مهم لتقسيم الخلايا.

الأطعمة التالية غنية بالزنك:

الدواجن ولحم البقر ولحم الضأن.
الحليب ومنتجات الألبان.
البيض.
منتجات الحبوب الكاملة.
البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول.
المكسرات.

الماغنسيوم

متطلبات الماغنسيوم هي 310 ملليغرام في اليوم، و يمكن أن يؤدي نقص الماغنسيوم إلى تقلصات و ولادة مبكرة.

الأطعمة التالية غنية بالماغنسيوم:

الحليب ومنتجات الألبان.
منتجات الحبوب الكاملة (الأرز والمعكرونة والحبوب).
الأسماك و الدواجن.
فول الصويا.
المياه المعدنية.

فيتامين أ

من الشهر الرابع ، تزداد الحاجة إلى فيتامين أ حوالي 1.1 ملليغرام في اليوم، فيتامين أ مهم لبناء الخلايا والأنسجة وخاصة للعينين، ومع ذلك ، إذا أمكن ، يجب تناوله في صورة بيتا كاروتين (مادة قابلة للذوبان في الماء) ، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ضرر بالجنين، الكبد غني جدا بفيتامين أ ولذلك لا ينصح به أثناء الحمل، و يكفي الحصول عليه عند تناول العديد من المكملات الغذائية .

الأطعمة التالية غنية ببيتا كاروتين:

الخضروات البرتقالية مثل الجزر واليقطين.
الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف.
يحتوي البيض والأسماك أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين أ.

فيتامين ب 6

تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 6 حوالي 1.9 ملليغرام يوميًا من الشهر الرابع، فهو فيتامين مهم لنمو الطفل وتطوره.

الأطعمة التالية غنية بفيتامين B6:

منتجات الحبوب الكاملة (الأرز والمعكرونة والحبوب).
الدجاج .
الأسماك.
الموز.
البطاطا.

فيتامين سي

تزداد متطلبات فيتامين ج إلى 110 حوالي ملليغرام يوميًا.

الأطعمة التالية غنية بفيتامين ج:

الخضروات مثل الفلفل والبروكلي والشمر.
الحمضيات.
البطاطا.
السبانخ.

فيتامين هـ

تزداد الحاجة إلى فيتامين هـ إلى حوالي 13 ملليغرامًا يوميًا.

الأطعمة التالية غنية بفيتامين هـ:

البندق.
الزيوت مثل زيت جنين القمح والذرة وزيت عباد الشمس.

البروتين

تزداد متطلبات البروتين أثناء الحمل بنسبة 30٪ اي حوالي 58 جرامًا يوميًا ،. البروتين ليس مهمًا فقط لنمو المشيمة والطفل ، ولكن قبل كل شيء لنمو دماغ الطفل.

من الأفضل استهلاك البروتين من المنتجات الحيوانية والنباتية ، لأن هذه هي الطريقة التي يمكن أن يستفيد منها الجسم أكثر.

الأطعمة التالية غنية بالبروتين:

الحليب ومنتجات الألبان.
اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
البيض.
البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول.

المجموعات التالية مثالية للحامل:

حليب بالبطاطس (بطاطس مهروسة).
رقائق الحبوب مع الحليب.
بيض مع خبز.
لحم مع طبق جانبي.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية نمو الخلايا ، لذا فهي مهمة بشكل خاص أثناء الحمل، خاصة الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ،و تعمل زيوت السمك على تحسين نضج الدماغ والبصر.

الأطعمة التالية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

زيوت نباتية مثل زيت السمك أو بذر الكتان.
الأسماك المختلفة.

النظافة المناسبة أثناء الحمل

يجب أن تكون النظافة الجيدة روتين يومي ، خاصة أثناء الحمل، و ستساعد التدابير التالية في منع الالتهابات البكتيرية:

غسل اليدين جيدًا قبل وبعد تحضير الطعام ، وكذلك عند ملامسة الحيوانات (على سبيل المثال: بسبب خطر انتقال مرض القطط من القطط أو اللحوم المحفوظة).
غسل الفواكه والخضروات والخس جيدًا بالماء (الدافئ) قبل الاستهلاك.
استبدل الإسفنج والأقمشة بشكل متكرر في المطبخ ولا تتركها مبللة في الحوض.
تحضير اللحوم والبيض النيئ والخضروات النيئة على أسطح عمل ناعمة وسهلة التنظيف.
قم دائمًا بتنظيف المطبخ جيدًا بعد الطهي.
تنظيف الثلاجة بانتظام.

أغذية مفيدة للمرأة الحامل