أغذية مفيدة للقلب

 أغذية مفيدة لصحة القلب

هناك العديد من الأغذية المفيدة لصحة القلب و يمكن حصر تلك الأطعمة بالأتي:

• الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة.
• الأغذية الغنية بفيتامينات ب.
• المغذيات النباتية والألياف والدهون الجيدة.
• الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية و متعددة بشرط كونها دهون غير مشبعة.

للتمتع بحياة طيبة مع قلب سليم عليك تناول الطعام بشكله الطبيعي دون معالجة، و هذا يعنى تناول الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة.

 العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب:

• الفيتوسترولس و هي ستيرولات نباتية تقلل الكوليسترول وهي موجودة في جميع البذور والمكسرات بالإضافة إلى جنين القمح.
• البوليفينول من مضادات الأكسدة التي تقلل من الكوليسترول الضار LDL وتخفض ضغط الدم وتحمي الأوعية الدموية.
• مركبات الفلافونويد معروفة جيداً بمركبات البوليفينول وتوجد في الفواكه والخضروات.
• الكاروتينات هي مواد كيميائية قابلة للذوبان في الدهون توجد في أصباغ العديد من الفواكه والخضروات الملونة.
• بيتا كاروتين هو كاروتينويد ويوجد في البرتقال والجزر والبطاطا والقرع على سبيل المثال.
• اللوتين و يوجد في الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي وكذلك الأصفر في صفار البيض والفلفل.
• اللايكوبين يوجد في الطماطم الحمراء والمشمش والبطيخ والبابايا والجريب فروت على سبيل المثال لا الحصر.
• تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان في الحماية من النوبات القلبية .
• الفيتامينات والمعادن وخاصة الفيتامينات المضادة للأكسدة C و E التي تحمي الخلايا من ضرر الجذور الحرة. المعادن التي تساعد على خفض ضغط الدم هي الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم.
• فيتامينات ب المركب ، وخاصة حمض الفوليك / الفولات (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 6 تقي من تصلب الشرايين والجلطات الدموية. فيتامين ب 3 ، المعروف باسم النياسين ، والذي يساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد في الدم.
• الألياف بالطبع مهمة للغاية لصحتنا العامة الجيدة، و كذلك فهناك إحدى الطرق التي تساعد القلب للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

 هناك بعض الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر المفيدة لصحة القلب، والتي تحمي القلب والأوعية الدموية.، وهذه الأطعمة الصحية الرائعة مذكورة أدناه:

• اللوز : يحتوي على دهون جيدة تحافظ على مستويات الكوليسترول ، وهي أيضًا مصدر كبير لفيتامين E والبروتين والألياف.

• التفاح: يحتوي على مادة الكيرسيتين وهي مادة مضادة للالتهابات تساعد أيضًا على منع تجلط الدم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

• الهليون : مصدر جيد للبيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) وفيتامينات ب وحمض الفوليك / الفولات والألياف.

• الفاصوليا: غنية بالألياف وفيتامينات ب التي تحافظ على صحة القلب.

• التوت : غني بالفلافونويد والبيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) والبوليفينول والألياف والفيتامينات والمعادن التي تعتبر مفيدة لصحة القلب.

• البروكلي : مصدر كبير للبيتا كاروتين (كاروتينويد) والفيتامينات C و E والألياف وحمض الفوليك .

• الأرز البني: غني بالألياف وفيتامينات ب المركب التي تحافظ على صحة القلب.

• الشمام : مصدر جيد للألفا وبيتا كاروتين (الكاروتينات) ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و E بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف.

• الجزر : غني بالألياف وألفا كاروتين وهو كاروتينويد.

• الشوكولاتة الداكنة : تحتوي على فينولات الكاكاو وريسيراترول وهي مركبات الفلافونويد.

• زيت بذور الكتان(الزيت الحار): مصدر نباتي رائع لدهون أوميغا 3 كما أنها غنية بالألياف.

• الشوفان( دقيق الشوفان) : يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL.

• زيت الزيتون : مصدر رائع لحمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض الكولسترول الضار LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

• البرتقال: غني بالكاروتينات والفلافونويد وحمض الفوليك والألياف.

• البابايا : غنية بالكاروتينات بيتا كاروتين ، اللوتين ، الفيتامينات المضادة للأكسدة ، حمض الفوليك والماغنسيوم.

• الفلفل الأحمر: يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) والألياف وحمض الفوليك / الفولات وفيتامين ب.

• السلمون : هو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي قلبك عن طريق تقليل مخاطر تجلط الدم والالتهابات، كما ان أوميغا 3 تحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

• السبانخ : غنية باللوتين (كاروتينويد) والألياف وحمض الفوليك وفيتامينات ب المعقدة.

• البطاطا : مصدر جيد للبيتا كاروتين (كاروتينويد) والألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة أ ، ج ، هـ.

• الطماطم: تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات بالإضافة إلى الليكوبين التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، و يمكن لجسمك امتصاص المزيد من اللايكوبين من الطماطم المطبوخة.

• التونة: غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، و لكن قلل من تناولها إلى مرتين في الشهر بسبب التلوث المحتمل بالزئبق.

• الجوز: هو مصدر نباتي رائع للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب وكذلك كونها غنية بالألياف وحمض الفوليك.

• الحبوب الكاملة : تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

الفاكهة بشكل يومي تعمل على الحفاظ على صحة القلب

 لصحة القلب ، تناول الموز لأنه يحتوي على الكثير من البوتاسيوم الذي يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم. و كذلك مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان، وفلافونيدات العنب البري تمنع أيضًا ارتفاع ضغط الدم وتقلل من ضغط الدم.

 استخدم الأغذية ذات اللون الأخضر لقلب أكثر صحة

 الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرفس والملفوف. الكابوتشي واللفت غنيان بنيترات والبوتاسيوم التي تساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول وبالتالي خفض ضغط الدم، كذلك يحتوي الشمندر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تقليل ارتفاع ضغط الدم مما يساعد على صحة القلب.

 إضافة البهارات والأعشاب لصحة القلب

 يساعد الريحان والقرفة والهيل وبذور الكتان والثوم والكركم والزنجبيل على خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

 تعديل بسيط لحياتك تعطيك صحة للقلب

 يمكن أن يؤدي تعديل بسيط في نمط الحياة إلى قطع شوط طويل في تحسين صحة القلب. بخفض الوزن الزائد عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام. قلل من تناول الملح ، واقلع عن التدخين، تتمتع بصحة جيدة للقلب.

إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو في الواقع أمر بسيط حقًا، و من خلال اتخاذ بعض الخيارات الغذائية الصحية ، يمكننا بسهولة تحسين نظامنا الغذائي لإفادة قلبنا.

 الآن بعد أن عرفنا ما هي الأطعمة المفيدة لقلبنا ، يمكننا استخدامها كثيرًا قدر الإمكان ، ودمجها في وجباتنا وحتى إعداد وجبات ووصفات بناءً على هذه الأغذية.

بروكلي بصدور الدجاج

نظام رجيم الشوفان