النظام الكيتوني للرجيم

 نظام رجيم الكيتو

ملخص هذا النظام الغذائي هو منع الكربوهيدرات نهائيًا بدلا من تناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة.
ففي النظام الكيتوني للرجيم نظام ، يتم حظر الكربوهيدرات تمامًا من الوجبات الغذائية.

ما هي حمية الكيتو؟

يعد نظام كيتو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات، في نهاية المطاف نسخة جديدة من طريقة معروفة للرجيم من خلالها يتم تقليل تناول الكربوهيدرات وبالتالي فقدان الوزن.
اسم "كيتو" مشتق من المبدأ الذي تدور حوله كل هذه الأنظمة الغذائية، حيث يتم تغذية الجسم بأقل قدر ممكن من الكربوهيدرات لإدخاله في الحالة الكيتوزيه ، والتي تسمى أحيانًا تحلل الكيتونات، هذا يعني أنه يحصل على طاقته من الدهون وليس من الكربوهيدرات كما هو مفضل، و يحدث هذا عندما يتم تحويل الدهون إلى ما يسمى بالأجسام الكيتونية في الكبد ، والتي بدورها يمكن أن يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة.

هل حمية كيتو مشابهة للحميات منخفضة الكربوهيدرات؟

نعم و لا في نفس الوقت، وهذا يجعل الكيتو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لكنه يسبق بخطوة الأنظمة الغذائية الأخرى، ففي حين أنه يمكن تناول 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنه في نظام الكيتون الغذائي يسمح فقط بحد أقصى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، و نتيجة لذلك ، يتحول الجسم إلى وضع الكيتوز بشكل أسرع (وأكثر اتساقًا)، و نظرًا لأن الكيتوزية ليست حالة طبيعية للكائن الحي، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها، وإلا فإن ذوبان الدهون سيصبح مشكلة.

شرح الطريقة التي يتحول بها التمثيل الغذائي إلى الحالة الكيتونية

التمثيل الغذائي الخاص بك يحب السكر، و يستخدم جسمك عادة الكربوهيدرات (مثل السكر) للحصول على الطاقة ويخزنها على شكل جليكوجين في العضلات والكبد حتى يتم استهلاكها.
يتم تحويل الجليكوجين الزائد الذي لا يتم استهلاكه (بسبب عدم ممارسة الرياضة على سبيل المثال) إلى دهون ليتم تخزينها في الجسم على شكل دهون البطن أو الفخذين ، و ذلك لأن مساحة التخزين محدودة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزود الجسم بأي من الكربوهيدرات أو بالكربوهيدرات القليلة جدًا ، فإنة لا يتم ذلك الأمر، و هذا هو بالضبط نظام رجيم الكيتو.
يتكيف التمثيل الغذائي لديك مع الوضع المتغير بدافع الضرورة ويتحول إلى ما يسمى الكيتوزية: وهذا يعني أنه يستمد طاقته الآن من الخلايا الدهنية عن طريق تحويل الدهون في الكبد إلى ما يسمى بأجسام الكيتون ، والتي يستخدمها الجسم بعد ذلك لتوليد الطاقة، و من المفترض أأنه في هذا النظام يتم تقليل الدهون الزائدة في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.

هل يمكن أن تحدث آثار جانبية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي؟

يجب أن يتكيف الجسم أولاً مع هذه التغييرات و "التمثيل الغذائي للدهون" الجديد، و في تلك الفترة الانتقالية ، غالبًا ما تظهر أعراض ما يسمى بـ "أنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" مثل الصداع والتعب والضعف، و تعتمد المدة التي يحتاجها الجسم للتعود على الوضع الأيضي الجديد بشكل أساسي عليك وعلى عمرك وحالتك الصحية العامة، و في معظم الأحيان ، تختفي الأعراض بعد بضعة أيام.
يمكن أن تكون رائحة الفم الكريهة أيضًا "أثرًا جانبيًا"
و تحدث عند تناول نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، و التي عادة ما تنشأ من إنتاج أجسام الكيتون أو إفرازها عن طريق الهواء والبول ، وهي أول علامة على أن جسمك "في حالة الكيتوزية"، و لحسن الحظ ، فإن رائحة الفم الكريهة هي مجرد عرض جانبي مؤقت وتختفي بعد بضعة أسابيع.
في غضون ذلك: اغسل أسنانك بالفرشاة ، وتناول الخضروات الغنية بفيتامين سي (مثل مضغ البقدونس).

كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنني تناولها؟

التوزيع الدقيق للمغذيات الكبيرة لا يعتمد فقط على وزنك ، ولكن أيضًا على هدفك ونشاطك ونظامك الغذائي ،  يُعد توزيع 65 إلى 70 بالمائة من الدهون ، مثاليًا من اللحوم والأسماك عالية الدهون ، و 20 إلى 30 بالمائة من البروتين من البيض ولحوم الدواجن الخالية من الدهون و 5 إلى 10 بالمائة من الكربوهيدرات هو الأمثل.
 كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ، زادت الطاقة التي يجب أن تستخلصها من رواسب الدهون وليس من الطعام، على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 40 في المائة من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون ، فإن الدهون الزائدة في الجسم يتم تفكيكها بشكل أساسي ؛ عند 80 في المائة ، من المرجح أن تحافظ على وزنك.
حاول أن تأكل 50 جرامًا من الكربوهيدرات كحد أقصى يوميًا ، لأن الكيتو لا يجب أن يكون شديدًا حتى يعمل.

ماذا يمكنني أن آكل في نظام كيتو الغذائي؟

كل بداية صعبة  بما في ذلك الدخول في نظام الكيتون الغذائي،. لكن لا يجب أن تشعر بالجوع أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ولن تفعل ذلك أيضًا ، أعدك!

 تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تملأك بشكل أسرع ولمدة أطول.

 أولئك الذين يأكلون "فقط" قليل الكربوهيدرات يأكلون كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكن ليس الكثير من الدهون الصحية كما هو الحال في نظام كيتو الغذائي، و الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضًا أغذية مشبعة بشكل كبير.

 ما الذي يُسمح لك بتناوله في هذا النظام وما لا يُسمح لك بتناوله:

1. الأطعمة الغنية بالدهون

تلعب الدهون دورًا كبيرًا في نظام الكيتون الغذائي، ويجب أن تشكل ما يصل إلى 70 بالمائة من نظامك الغذائي اليومي.

 لكن ليست كل الدهون متشابهة، يُسمح بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة وكذلك الأحماض الدهنية المشبعة.

حتى لو كان من الممكن استخدام جميع الأحماض الدهنية لتكوين الكيتون ، فإن قابليتها للاستخدام تعتمد على طول السلسلة، الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي تسمى أيضًا الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT اختصارًا) ، هي معززات حقيقية للكيتو،  يمكنك  استخدام زيت جوز الهند، و لا ينصح أيضًا بزيت عباد الشمس لأنه يحتوي على توزيع غير جيد للأحماض الدهنية (نسبة أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية).

المصادر الجيدة الأخرى للدهون هي الأسماك (التونة ، السلمون ، الأنشوجة ، الدنيس ، السلمون ) ، الزيوت النباتية (زيت الزيتون ، زيت بذور اللفت ، زيت بذر الكتان ، زيت جوز الهند ، الزبدة ، زيت الأفوكادو ) ، و العديد من المكسرات والجبن.

النوع الوحيد من الدهون الذي من الأفضل الابتعاد عنه هو الدهون المهدرجة صناعيًا ، أي ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة، ومع ذلك ، نظرًا لأنها توجد في الغالب في وجبات مقلية أو جاهزة ، فلا داعي للقلق بشأنها. البطاطس المقلية والبيتزا المجمدة ورقائق البطاطس من الممنوعات على أي حال.

2. الأطعمة الغنية بالبروتين

بعض الأطعمة الغنية بالدهون هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين التي يجب أن تكون أيضًا على قائمة الكيتون كل يوم: اللحوم (لحم البقر ، الدجاج ،  السجق  ، اللحم المفروم ) ، كذلك البيض وبالطبع أنواع الأسماك المذكورة أعلاه .

3. الفواكه والخضروات

بالطبع يجب ألا تكون الخضروات والفواكه مفقودة في نظامك الغذائي و ذلك حتى أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. الشيء الوحيد السيء هو أن العديد من الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من النشا (السكريات) أو الفركتوز، لذلك وجب التقليل منها.

عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، يجب أن تقتصر على الأفوكادو والبابايا وجميع أنواع التوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز، يجب أن يكون اليقطين والجزر والبطاطا الحلوة في القائمة فقط كاستثناء ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، ركز على السلطات والخضروات الورقية والسبانخ. يُسمح أيضًا بالملفوف ، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والكرنب.

4. المكسرات والحبوب

المكسرات والحبوب مثل المكسرات البرازيلية  والبندق  وبذور الكتان وبذور اليقطين متوافقة مع الكيتو. لكن كن حذرًا: المكسرات توفر الكثير من الدهون والبروتين ، ولكن أيضًا بعض الكربوهيدرات ، لذلك يجب الانتباه دائمًا إلى حجم الكمية التي تتناولها، فعلى سبيل المثال: الجوز ، والكاجو ، وكذلك الفستق والفول السوداني غنية جدًا بالكربوهيدرات ويجب تناولها باعتدال.أما الفواكه المجففة فمن الممنوعات.

5. الحبوب والمحليات

بدلًا من دقيق القمح و الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكنك استخدام  الحبوب الكاملة  والدقيق الأسمر، أما بالنسبة للمنوعات تمامًا : الكسكسي والبرغل والذرة والمعكرونة ورقائق الذرة ورقائق الشوفان والأرز ، في هذا الرجيم أيضًا يتم منع السكر والمشربات الصناعية والشربات وجميع أنواع الحلويات (الآيس كريم والشوكولاتة والبسكويت) من وجباتك الغذائية.

6. المشروبات

الماء والشاي والقهوة بدون حليب تعتبر مشروبات جيدة (مسموح بالكريمة)، من ناحية أخرى ، فإن مشروبات الطاقة  وعصائر الفاكهة أو الخضروات والمشروبات الغازية ليست مناسبة لحمية الكيتو.

تغيير النظام الغذائي: النظام الغذائي الكيتون في الممارسة لكي تبدأ الحالة الكيتونية، يجب أولاً استخدام جميع احتياطيات الكربوهيدرات المخزنة في خلايا العضلات والكبد.

 في المتوسط ​​، يستغرق هذا 4 أيام بعد أن يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم، و خلال هذه الأيام القليلة الأولى من التأقلم ، يمكن أن يعاني مزاجك قليلاً ؛ غالبًا ما تشعر بالتوتر والتعب وسرعة الانفعال، و لكن مع بداية  اليوم الخامس يبدأ الجسم في إعطاء إشارة الأيض لتفتيت احتياطيات الدهون.

و يتم إنشاء الأحماض الدهنية  وأجسام الكيتون للدماغ والعضلات والأعضاء كمصادر طاقة بديلة، و مع ذلك ، هناك خطورة لا توجد مع أي نظام غذائي آخر أيان هذا النظام يعاقبك على  الأخطاء الصغيرة، كمثال: تناول 100 جرام من الكربوهيدرات وحدها تكفي لإخراج الجسم من الحالة الكيتونية لأنه مشغول باستقلاب هذه الكمية.

 ولذلك احرص على الالتزام ابقواعد هذا النظام حتى يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

ما مدى السرعة التي يمكنني بها إنقاص الوزن باستخدام نظام الكيتو دايت؟

وجدت دراسة واسعة النطاق من جامعة سابينزا في روما أن المشاركين فقدوا ما معدله 10 في المائة من وزن الجسم بعد عام من بدء نظام كيتو الغذائي، و وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن قللوا من وزنهم ومؤشر كتلة الجسم ومستويات السكر في الدم خلال 24 أسبوعًا.
في الأسابيع القليلة الأولى من نظام الكيتو الغذائي ، على وجه الخصوص ، يكون نجاح فقدان الوزن رائعًا، و ترجع هذه القيم المختلفة في أن التمثيل الغذائي الفردي لا يجعل من الممكن تحديد فترة زمنية محددة يمكنك خلالها إنقاص الوزن.

هل حمية الكيتو خطرة؟

هناك بحث يربط بين النظام الغذائي والتخفيف من الصرع والزهايمر والسكري من النوع الثاني، ذلك و قد أكد العديد من المشاركين في الدراسة أيضًا أنهم يشعرون بلياقة ومزاج أفضل مع أجسام الكيتون بدلاً من الكربوهيدرات، لذلك فإن نظام كيتو الغذائي له بعض الفوائد.
و لكن مع ذلك  يحذر بعض الخبراء، انه إذا انخفض سكر الدم كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلىخطورة كبيرة، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسوء قيم الدم. إذا كان هناك فائض من أجسام الكيتون في الدم ، يمكن أن تتغير قيمة الرقم الهيدروجيني بشكل كبير ، والتي في أسوأ الحالات يمكن أن تكون مهددة لحياة الفرد، لذلك لا يستحق فقدان الدهون تعريض صحتك للخطر أبدًا، لذا استمع دائمًا لجسمك ، وليس المقاييس، و على المرضى استشارة الطبيب قبل اتخاذ هذا النظام الغذائي.

طرق للسيطرة على الشهية

نظام رجيم قاراطاي